Dieta per il prediabete

Quando si parla di iperglicemia, ovvero di livelli di glucosio nel sangue superiori alla norma, si pensa subito al diabete. In realtà, esiste una condizione, chiamata comunemente prediabete, caratterizzata da valori di glicemia di poco superiori a quelli considerati normali, ma non così alti da portare a una diagnosi di diabete. 

Fortunatamente, non sempre il prediabete è l’anticamera del diabete, e in molti casi è totalmente reversibile.

Ma come “curare” il prediabete? La soluzione prevede un approccio basato principalmente sullo stile di vita, soprattutto su un’alimentazione adeguatamente bilanciata. Scopriamo, quindi, come si può agire sul prediabete con la dieta. 

Prediabete: dieta da seguire

In realtà i principi della dieta per prediabetici sono analoghi a quelli della dieta per diabetici. 

Proprio parlando di principi generali, c’è un grande mito da sfatare: l’alimentazione adatta in caso di diabete o prediabete non è necessariamente una dieta proteica o una dieta chetogenica. O, meglio, non prevede di eliminare né le fonti di carboidrati né, più in generale, interi gruppi di alimenti.

Anzi, a dirla tutta, anche in questo caso il modello alimentare di riferimento dovrebbe essere la dieta mediterranea che, di sicuro, non prevede di ridurre il consumo di carboidrati. Basta ricordare da dove nasce la dieta mediterranea, ovvero dallo studio dell’alimentazione di una popolazione che aveva a propria disposizione soprattutto i prodotti della terra, quindi verdura, cereali, legumi e frutta, tutti alimenti ricchi di carboidrati. Piuttosto che mettere al bando questi nutrienti, è opportuno assumerli con le fonti più adatte, come cereali integrali, legumi e verdure non amidacee.

In alcuni casi potrebbe essere necessario ridurne il consumo, ma senza eliminarli completamente o ricorrere a diete eccessivamente restrittive da questo punto di vista.

Cosa mangiare

Nella dieta per il prediabete trovano spazio tutti le tipologie di alimenti, purché della qualità adatta. Sono quindi da preferire i già citati cereali integrali, le fonti magre di proteine e grassi “sani”.

Dal punto di vista pratico, si tratta di prediligere:

  • carboidrati sotto forma di pasta, pane, riso e altri cereali (come orzo e farro) nella loro versione integrale
  • proteine sotto forma di legumi, pollo, tacchino, tofu, uova 
  • grassi monoinsaturi (presenti nelle olive e nell’olio d’oliva, ma anche, per esempio, nell’avocado e nella frutta secca) e polinsaturi (abbondanti nel pesce azzurro, come salmone, sardine, aringhe, sgombro, tonno, e nelle noci e in molti altri vegetali).

Per quanto riguarda i carboidrati, non bisogna dimenticare che, sebbene siano responsabili dell’aumento della glicemia, il loro impatto su quest’ultima dipende anche da che cosa si mette nel piatto insieme a pasta, pane, riso e altre loro fonti. In particolare, abbinare alle fonti di carboidrati cibi che abbiano al loro interno proteine, grassi o fibre riduce la velocità con cui la glicemia aumenta dopo il pasto. Per questo, più che mettersi alla ricerca di un esempio di dieta per abbassare la glicemia, è utile pensare a come organizzare colazione, pranzo e cena da un punto di vista generale.

L’ideale è garantirsi sempre pasti bilanciati già a partire dalla colazione. Anziché optare per un tè con fette biscottate e marmellata – una combinazione che tende ad avere un forte impatto sulla glicemia – è possibile iniziare la giornata con cereali per la prima colazione integrali (da scegliere senza zuccheri aggiunti e con almeno 5 grammi di fibre per porzione) abbinati a un latticino a basso contenuto di grassi (cioè una fonte magra di proteine, per esempio dello yogurt magro) e a un po’ di frutta fresca intera o, perché no, a della verdura.

Pranzo e cena possono invece essere organizzati sulla base del cosiddetto “metodo del piatto”, un modo molto semplice e intuitivo per mangiare abbastanza verdura e abbastanza proteine limitando, allo stesso tempo, il consumo di cibi molto ricchi di carboidrati.4 Il metodo prevede di riempire il proprio piatto per metà con vegetali non amidacee (come insalata, fagiolini, broccoli, cavolfiore, cavoli e carote), per un quarto con proteine magre (pollo, tacchino, tofu ecc.) e per il restante quarto con una fonte di carboidrati (cereali preferibilmente integrali, vegetali amidacei – come patate e piselli – o legumi).

E come condimento? Come accennato, è da prediligere l’olio d’oliva, fonte di grassi “sani”.

Cosa non mangiare

I cibi possibilmente da evitare in caso di prediabete includono i cereali raffinati (come il pane bianco, il riso bianco e la pasta con meno di 2 grammi di fibre per porzione) e le fonti di zuccheri (meglio evitare prodotti che ne apportano una quantità pari o superiore al 20% della dose quotidiana di riferimento). Non si tratta di un divieto assoluto, ma di un invito a ridurne il consumo.

Persino la frutta trova spazio nella dieta per il prediabete. Nemmeno in questo caso ci sono dei frutti che debbano essere messi tassativamente al bando, fatto salvo il caso in cui si sia in trattamento con una terapia farmacologica per cui è controindicato il consumo di pompelmo e di melagrana. Questi ultimi, infatti, apportano delle sostanze che potrebbero interferire con il funzionamento di un’enzima epatico, il citocromo P450, che serve proprio per metabolizzare i farmaci assunti.

Per quanto riguarda invece cosa bere, l’acqua è da preferire in assoluto. Sono ammesse anche bibite non zuccherate, mentre è bene evitare quelle ricche di zuccheri (inclusi i succhi di frutta) e limitare gli alcolici (incluso il vino).1,4 Questi ultimi, oltre ad apportare calorie “vuote”, cioè con un valore nutrizionale praticamente nullo, sono associati a effetti collaterali pericolosi per la salute. 

Come organizzare la dieta settimanale per il prediabete

Una volta compreso come distribuire il consumo di alimenti all’interno della giornata, per organizzare il menù settimanale è possibile fare riferimento alla piramide alimentare della dieta mediterranea. Secondo questo modello, alcuni alimenti devono essere consumati ad ogni pasto:

  • la frutta
  • la verdura
  • i cereali (preferibilmente integrali)
  • l’olio d’oliva.

Di altri, invece, bisogna prevedere un consumo giornaliero:

  • latticini (2 porzioni)
  • noci, semi o olive
  • legumi.

Infine, di altri va preventivato un consumo settimanale:

  • carne bianca (2 porzioni)
  • pesce o frutti di mare (almeno 2 porzioni)
  • uova (2-4 porzioni)
  • carne rossa (meno di 2 porzioni)
  • carne lavorata (al massimo 1 porzione)

E i dolci? In generale, la dieta mediterranea ne ammette il consumo, fino a un massimo di 3 porzioni alla settimana. Si tratta, però, di cibi ricchi di zuccheri e, spesso, di grassi poco “sani”.

È comunque sempre bene rivolgersi al medico o al nutrizionista per avere indicazioni più specifiche su quale dieta e quale menú sia più adatto al proprio caso.

Quanto dura la dieta pre diabetica

È difficile prevedere quanto debba durare una dieta per il prediabete prima di poter veder rientrare la glicemia entro livelli considerati ottimali. Probabilmente, però, il punto su cui ci si dovrebbe soffermare è un altro: tra dieta per prediabete e dieta per prevenire diabete e prediabete non c’è alcuna differenza sostanziale. In altre parole, i principi generali della dieta per il prediabete sono gli stessi su cui si regge un’alimentazione sana ed equilibrata. Non a caso, la dieta tipo per contrastare questa condizione è la dieta mediterranea, vale a dire uno stile alimentare considerato adatto per mantenere il buono stato di salute generale.

Non si tratta, quindi, di fare lo sforzo di seguire una dieta per alcune settimane o per qualche mese, ma di approfittare della necessità di far tornare la glicemia nella norma per adottare uno stile alimentare che aiuterà anche a non farla risalire. 

L’importanza del dimagrimento

È infine importante ricordare che dopo aver riscontrato una condizione diprediabete, in caso di sovrappeso, è importante agire sul proprio stile di vita anche per perdere qualche kg.

Dal punto di vista pratico, la scelta migliore quando si è a dieta per perdere peso è abbinare a un’alimentazione adeguata ed una altrettanto adeguata attività fisica.

Fonti:

  • Johns Hopkins Medicine. Prediabetes Diet. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/prediabetes-diet
  • Altomare R et al. The Mediterranean Diet: A History of Health. Iran J Public Health. 2013; 42(5): 449–457. http://ijph.tums.ac.ir
  • Serra-Majem L et al. Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 25;17(23):8758. doi: 10.3390/ijerph17238758
  • Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes Meal Planning. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html
  • American Diabetes Association. Fats. https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fats
  • Ministero della Salute. Alcol. https://www.salute.gov.it/portale/temi/p2_6.jsp?id=459&area=stiliVita&menu=vuoto

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