Il consumo di frutta e verdura è uno dei punti cardine per una sana alimentazione, tant’è che è ormai universale la raccomandazione di assumerne almeno cinque porzioni al giorno per prevenire malattie non trasmissibili come il diabete, le patologie cardiovascolari, l’ictus e il cancro.
Mangiare frutta sia come spuntino sia come parte di un pasto equilibrato è un buon modo per soddisfare la fame e le esigenze quotidiane di fibre.
Sebbene la frutta costituisca una parte importante della dieta quotidiana, l’alto contenuto di zuccheri della maggior parte dei frutti ha portato alla convinzione che il suo consumo potesse avere un impatto negativo sul controllo della glicemia.
I benefici della frutta
La frutta offre numerosi benefici per la salute dell’organismo. Fornisce molti nutrienti come fibre, acidi organici della frutta, minerali e antiossidanti, come vitamine e polifenoli. Gli antiossidanti presenti nella frutta prevengono il danno cellulare indotto dai radicali liberi. I polifenoli, in particolare, hanno anche altre attività biologiche, tra cui quella antivirale, antibatterica e antinfiammatoria. Inoltre, la frutta può contenere alcuni tipi di carboidrati (amidi resistenti e oligosaccaridi) che non possono essere digeriti nello stomaco e devono entrare nel colon per la fermentazione batterica, fenomeno che può stimolare la crescita e/o l’attività di uno o più batteri benefici, con ricadute positive sulla salute.
Una recente metanalisi, in cui sono stati analizzati i dati relativi a quasi 900 pazienti con prediabete o diabete di tipo 2, raccolti in 19 studi randomizzati e controllati, ha mostrato che il consumo di frutta è in grado di abbassare la glicemia a digiuno. Questo effetto è stato evidenziato sia per la frutta fresca sia per la frutta secca, motivo per cui si raccomanda di aumentarne il consumo, a patto però di bilanciare la dieta, diminuendo l’apporto di carboidrati, in modo tale che l’apporto energetico complessivo rimanga invariato, tenendo conto che l’introito calorico derivante dall’assunzione di 100 grammi di frutta fresca varia tra le 21 e le 282 Kcal circa.
Relazione tra consumo di frutta e glicemia
La frutta, oltre a essere ricca di preziosi nutrienti, ha in genere anche un elevato contenuto di zucchero, soprattutto fruttosio.
Il fruttosio contenuto nella frutta è diverso dallo zucchero da cucina classico (ovvero il saccarosio, costituto dall’unione di fruttosio e glucosio) che troviamo in bibite, torte e biscotti e, spesso, anche nel succo di frutta. Il fruttosio ha infatti un impatto minore sulla glicemia perché viene assorbito più lentamente a livello gastrointestinale, complice la contemporanea presenza di fibre nella frutta. Inoltre il fruttosio non stimola la risposta insulinica.
L’impatto degli zuccheri naturali della frutta, come appunto il fruttosio, sulla glicemia non è sempre uguale, ma può variare in base a diversi fattori, come il contenuto di fibre, l’indice glicemico dell’alimento e la presenza di altri nutrienti.
Le fibre hanno un ruolo fondamentale nella regolazione della glicemia in quanto rallentano l’assorbimento degli zuccheri, consentendo una lenta e graduale liberazione di glucosio nel flusso sanguigno.
L’indice glicemico è un altro parametro da considerare per capire come la frutta possa influire sulla glicemia. L’indice glicemico esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno innalzare i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, mentre quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. Il valore di indice glicemico è comunque approssimativo. Ad eccezione dei carboidrati semplici (come, ad esempio, glucosio, fruttosio, saccarosio, che hanno un indice glicemico stabile), i diversi tipi di frutta possono essere soggetti a una certa variabilità di valori, dovuta per esempio alla quantità di fibra presente, al grado di maturazione così come alla combinazione con altri cibi e ingredienti.
Che frutta mangiare
Premesso che il consumo della frutta va incoraggiato per i numerosi effetti benefici sulla salute dell’intero organismo, vediamo come includere più frutta nel proprio piano alimentare e quale frutta scegliere.
Come già accennato, un parametro che può essere considerato per guidare la scelta è quello dell’indice glicemico. La maggior parte dei frutti ha un basso indice glicemico, grazie all’alta quantità di fibre. È il caso di pompelmo, ciliegie, albicocche, pere, mandarino, lampone, mirtillo, more, ribes e fragole. Questi sono tra i frutti migliori da incorporare nel proprio regime alimentare.
Che frutta limitare o evitare
Frutti come uva e ananas hanno in genere un indice glicemico medio, motivo per cui se ne raccomanda un consumo moderato. Tra quelli con indice glicemico maggiore ricordiamo invece melone e banana. La porzione di questi frutti, essendo più zuccherini, dovrà quindi essere più piccola rispetto a frutti con basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre.
Integrare l’assunzione di frutta con i succhi di frutta non è l’ideale. Quando si assume un succo di frutta, facendo comunque attenzione a scegliere prodotti senza zuccheri aggiunti, è infatti facile eccedere con le quantità, aumentando l’apporto calorico complessivo. Per esempio una porzione da 150 ml (un bicchiere scarso) fornisce circa 15 grammi di zuccheri semplici. Questo non significa che vi si debba rinunciare, ma bisogna assumerli con moderazione, tenendo presente che la concentrazione di glucosio aumenta facilmente dopo la loro assunzione, rendendo più difficile la gestione della glicemia. La spremitura della frutta comporta inoltre una perdita di fibre, diminuendo il senso di sazietà e aumentando l’introito calorico.
Mangiare frutta secca è tra le strategie spesso adottate per aumentare l’apporto di frutta grazie alla lunga conservabilità e alla buona trasportabilità rispetto alla frutta fresca, ma bisogna prestare attenzione a non esagerare con le porzioni, in quanto l’indice glicemico della frutta secca è maggiore di quello della relativa frutta fresca. Una porzione di frutta secca è di circa 30 grammi: in pratica un cucchiaio colmo di uva passa, ribes o uva sultanina; un cucchiaio di frutta mista; tre prugne secche o una manciata di chips di banana disidratata.
I consigli
In qualsiasi regime alimentare, la regola fondamentale è che venga rispettato un certo equilibrio tra i vari alimenti, evitando gli eccessi. Quindi, se da una parte i benefici della frutta sono indubbi, dall’altra bisogna evitare di esagerare: troppa frutta può effettivamente innalzare la glicemia. Vediamo dunque qualche accorgimento per inserire la frutta nella propria dieta senza correre il rischio di avere ricadute negative sul controllo glicemico:
- consumare la frutta come spuntino o merenda
- preferire la frutta fresca, possibilmente di stagione
- variare il tipo di frutta che si porta a tavola, facendo attenzione a indice glicemico e porzioni.
Fonti
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2023.1174545/full
- Fruit and diabetes | Eating with diabetes | Diabetes UK
- https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/i/indice-glicemico
- https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/f/fibra-alimentare
- https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/fruit
- https://www.utifar.it/uploads/model_24/tabella-indici-glicemici.pdf