Prediabete e attività fisica

Il prediabete è una condizione caratterizzata da livelli di zucchero (glucosio) nel sangue più alti del normale, ma non tali da connotare un diabete di tipo 2 conclamato. Si stima che oltre l’80% delle persone con prediabete non sia consapevole di questa condizione, che aumenta non solo il rischio di diabete di tipo 2, ma anche di malattie cardiovascolari. La buona notizia è che il prediabete è reversibile e il primo passo per guarire è modificare il proprio stile di vita (2). L’attività fisica per una persona con prediabete è la cura il fattore più importante, insieme un’alimentazione varia e bilanciata.

Quando sospettare il prediabete

Molte persone non sono consapevoli di avere il prediabete perché i sintomi non sempre si manifestano oppure sono lievi e poco specifici, come una sensazione di stanchezza generalizzata (fatigue) e un aumento dell’appetito. Proprio per questo motivo è importante consultare il proprio medico e sottoporsi ad alcuni esami del sangue se sono presenti fattori di rischio per questa condizione. 

I principali elementi che possono favorire il prediabete sono il sovrappeso (sebbene anche chi è magro possa avere questo problema), la familiarità per il diabete di tipo 2, il diabete gestazionale (ovvero quella forma che si sviluppa nelle donne in gravidanza) e la sindrome dell’ovaio policistico (2).

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) il prediabete può essere caratterizzato da:

– alterata glicemia a digiuno definita per valori di glicemia (glucosio nel sangue) tra 100-125 mg/dl;

– ridotta tolleranza al glucosio che si valuta tramite la curva da carico di glucosio, che misura i valori della glicemia a digiuno e due ore dopo l’assunzione di una soluzione contenente 75 grammi di glucosio, per via orale. Valori a due ore dal carico di glucosio in un range tra 140-199 mg/dl configurano il prediabete. 

Per una diagnosi più completa in genere si analizza anche un altro parametro, l’emoglobina glicata A1c: i suoi valori rispecchiano le concentrazioni medie di glucosio nel sangue negli ultimi tre mesi. Nello specifico si parla di prediabete anche nel caso di riscontro di emoglobina glicata compresa tra 42-48 mmol/mol. (5)

La prevenzione del diabete di tipo 2

Qualora si sia in sovrappeso, dimagrire è il primo passo per sconfiggere far regredire il prediabete ed evitare che evolva verso il diabete. Una dieta equilibrata e una regolare attività fisica sono altrettanto importanti e possono contribuire alla perdita di peso e al suo mantenimento (2). 

Cosa mangiare

In linea generale è importante seguire una dieta equilibrata che preveda cibi sani in quantità moderate, attenendosi a pasti regolari. Un piano alimentare di questo tipo, oltre a contribuire alla prevenzione del diabete, aiuta a gestire il peso corporeo e a controllare i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Le principali linee guida raccomandano l’assunzione di carboidrati sani (frutta, verdura, cereali integrali,) cibi ricchi di fibre (frutta, verdura, legumi), pesce e grassi “buoni”. Meglio invece evitare gli zuccheri aggiunti come quelli presenti nelle bibite e nei dolciumi e i grassi animali (6).

Perché l’attività fisica è importante

L’adozione e il mantenimento di una regolare attività fisica sono aspetti fondamentali per la gestione della glicemia e la salute generale nelle persone con prediabete, oltre che in chi già soffre di diabete. Le raccomandazioni variano a seconda delle caratteristiche individuali e dello stato di salute, come sottolinea un documento dell’American Diabetes Association, nel quale sono indicate alcune raccomandazioni basate sull’evidenza relative all’attività fisica e all’esercizio fisico nelle persone con diabete di tipo 1, diabete di tipo 2, diabete mellito gestazionale e prediabete (3).

Un programma di attività fisica può offrire molti benefici a chi soffre di prediabete in quanto è in grado di migliorare la tolleranza al glucosio, i livelli di zuccheri a digiuno (glicemia a digiuno) nonché i valori di emoglobina glicata A1C (1). 

L’attività fisica che si può praticare può essere di tipo aerobico o anaerobico. L’attività fisica aerobica comporta movimenti ripetuti e continui di grandi gruppi muscolari e presuppone l’utilizzo di ossigeno, fornito dal sistema cardiovascolare, come combustibile per “bruciare” zuccheri prima (glicogeno) e grassi poi (dopo i primi 20 minuti di allenamento). In generale si basa su esercizi di moderata intensità e lunga durata (almeno 20 minuti): ne sono un esempio attività come camminare, andare in bicicletta, nuotare o la corsa leggera (3). L’attività fisica anaerobica è invece caratterizzata da un’attività molta intensa, ma di breve durata (da pochi secondi ad alcuni minuti) come, per esempio, il sollevamento pesi o gli esercizi con macchine per pesi, fasce elastiche ecc. Questo tipo di esercizio ha bisogno di momenti di riposo prima di essere ripetuto (3).

L’esercizio regolare può aiutare a contrastare lo sviluppo di diabete conclamato nei pazienti con prediabete. prevenire o ritardare lo sviluppo del diabete di tipo 2 in chi soffre di prediabete.

L’allenamento aerobico, in particolare, offre molti benefici: 

  • aumenta la sensibilità all’insulina
  • favorisce la formazione dei capillari sanguigni, incrementando così l’afflusso di sangue alle cellule
  • riduce la frequenza cardiaca
  • migliora la pressione sanguigna (quindi è molto utile se si soffre di pressione alta)
  • aumenta la capacità respiratoria, e quindi l’ossigenazione dei tessuti
  • permette di “bruciare” i grassi di deposito e quindi di favorire il dimagrimento
  • abbassa i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e tonifica i grossi gruppi muscolari. 

Inoltre, offre anche benefici psicologici, aiutando a contrastare ansia e depressione (3).

I vantaggi per la salute di attività anaerobiche includono invece un miglioramento della massa muscolare, della composizione corporea, della forza, della funzione fisica, della salute mentale, delle densità minerale ossea e della sensibilità all’insulina (3).  

Quando si fa movimento bisogna sempre tenere presente che l’esercizio fisico abbassa i valori glicemici, durante e dopo l’attività. Questo accade perché i muscoli usano il glucosio come “carburante”, ma anche perché l’esercizio rende l’organismo più sensibile all’insulina: la stessa quantità di insulina ha cioè un’attività maggiore. Quando l’esercizio anaerobico e quello aerobico vengono intrapresi in una stessa sessione di allenamento, l’esecuzione dell’esercizio aerobico per primo si traduce in una riduzione minore della glicemia rispetto a quando l’esercizio aerobico viene eseguito per primo (3).

Accanto all’attività fisica aerobica e a quella anaerobica, ci sono altri tipi di attività che possono offrire benefici all’organismo, soprattutto negli anziani con prediabete o diabete. Tra questi rientrano gli esercizi di flessibilità ed equilibrio. 

L’esercizio può essere praticato a casa in autonomia, ma l’ideale è partecipare a programmi di gruppo che possono incidere positivamente anche sulla motivazione.

Le raccomandazioni 

Diversi studi hanno evidenziato che praticare sport o attività fisica per almeno 150-175 minuti a settimana e seguire una dieta mirata a una perdita di peso del 5-7% consentono di ridurre del 40-70% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 nelle persone prediabete (3). 

Le linee guida sull’attività fisica per una persona con prediabete sono pressoché sovrapponibili a quelle redatte dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) per le persone adulte, che raccomandano tra i 150 e i 300 minuti di attività aerobica di intensità moderata o tra i 75 e i 150 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana da associare a 2 o più giorni di allenamento anaerobico, ovvero esercizi di rafforzamento muscolare, di intensità moderata (4).

Per quanto riguarda in particolare gli anziani l’Oms, oltre a dare le stesse raccomandazioni valide per gli adulti in generale, consiglia di svolgere almeno 3 giorni a settimana anche attività fisica multicomponente (una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio svolti in un’unica sessione) per aumentare la capacità funzionale e ridurre il rischio di cadute accidentali (4).

Bambini e adolescenti dovrebbero raggiungere invece una media di 60 minuti di movimento quotidiano durante la settimana. Per questo gruppo di età inoltre le linee guida ribadiscono l’importanza di svolgere attività fisica da moderata a vigorosa, ed esercizi di potenziamento muscolare almeno 3 volte a settimana nonché di limitare il tempo trascorso in sedentarietà, in particolare la quantità di tempo trascorsa davanti a schermi di PC, tablet o smartphone (4).

Se si inizia a fare movimento dopo un lungo periodo di inattività, il consiglio è quello di procedere in modo graduale, per esempio con una camminata a passo veloce all’aperto per mezz’ora al giorno. Con il tempo si consiglia però di aumentare l’intensità e la durata dell’esercizio, oltre a limitare i comportamenti sedentari.

L’attività fisica non deve essere vista come un ulteriore impegno nella propria routine giornaliera, ma come un’abitudine che può aiutare a stare meglio. Proprio per questo motivo è bene cogliere tutte le occasioni per mantenersi attivi: andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta; scendere una fermata prima dai mezzi pubblici per finire il tragitto a piedi; evitare di prendere l’auto per fare piccoli spostamenti; salire le scale invece che usare l’ascensore. 

Fonti

1-https://journals.humankinetics.com/view/journals/jpah/14/9/article-p745.xml

2-Prediabetes – Your Chance to Prevent Type 2 Diabetes | CDC

3-https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position

4- https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3891203/

6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459332/

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